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Proteinshakes – Vorzüge und Praxistipps

Als Ergänzung zu effektivem Sport und Krafttraining können hochwertige Proteinshakes den Muskelaufbau fördern. Damit gilt der Proteinshake in Sportlerkreisen auch als Basis-Nahrungsergänzungsmittel. In Proteinshakes verarbeitete Proteine können durch den menschlichen Körper oft rascher aufgenommen werden als Eiweiße, die über die reguläre Nahrung zugeführt werden. Studien konnten mittlerweile zudem belegen, dass Proteinshakes in Form des sogenannten Whey-Hydrolysates zu einer rascheren Regeneration der beanspruchten Muskulatur beitragen. Nicht nur solche Sportler bzw. Kraftsportler, die ihren erhöhten Eiweißbedarf über die reguläre Nahrungsaufnahme nicht ausreichend abdecken können, profitieren vom praktischen und rasch zu konsumierenden Proteinshake.

1) Shake ist nicht gleich Shake

Am Markt sind unterschiedlichste Sorten an Proteinshakes erhältlich. Dabei empfiehlt es sich allerdings, nicht wahllos zu einem beliebigen Shake zu greifen, sondern darauf zu achten, dass Inhaltsstoffe und Produktqualität den individuellen Anforderungen entsprechen. Denn einzelne Shakes enthalten neben Eiweißen (Proteinen) verschiedener Struktur und Qualität beispielsweise unterschiedlich hohe Anteile an Kohlenhydraten und Fetten. Ein bekanntes Protein, das sich in hochwertigen Proteinshakes finden kann, ist das “Whey-Protein” („Molkenprotein”). Als ergänzende Bodybuilding-Nahrung eignet sich das zu großen Anteilen in Kuhmilch enthaltene Whey-Protein beispielsweise wegen seiner raschen Aufnahme durch den Organismus und seiner hohen biologischen Wertigkeit. Zu den Shakes auf Basis von Whey-Proteinen zählen “Whey-Konzentrat” (der im Kampfsport am häufigsten eingesetzte und vergleichsweise preisgünstige Whey-Protein-Shake mit 80%igem Eiweißanteil), “Whey-Isolat” (höherer Proteinanteil als Whey-Konzentrat und meistens teurer) sowie “Whey-Hydrolysat”.

Neben Whey-Proteinen können in hochwertigen Proteinshakes (meist lediglich in geringen Anteilen) auch sogenannte “Ei-Proteine” enthalten sein. Diese Proteine sind cholesterin- und lactosefrei, ähneln den Eiweißen des menschlichen Organismus und können Wassereinlagerungen vorbeugen. Das hochqualitative Eiweiß “Kasein” wird vom Körper relativ langsam aufgenommen, wirkt aber längerfristig und kann so etwa den nächtlichen Muskelabbau reduzieren.

Experten raten häufig von sehr preisgünstigen Proteinshakes ab, die beispielsweise Weizenproteine oder sogenanntes kollagenes Eiweiß enthalten. Denn entsprechende Eiweiße sind vergleichsweise minderwertig und tragen im Regelfall nicht in gewünschtem Ausmaß zum Muskelaufbau bei.

2) Was ist bei der Einnahme zu beachten?

Damit sich Proteinshakes in Form von Supplements ideal auf den Muskelaufbau auswirken können, gilt es beispielsweise, die Shakes zum richtigen Zeitpunkt zu sich zu nehmen – für maximale Trainingseffekte sollten Proteinshakes etwa nicht nur nach, sondern auch vor dem Training konsumiert werden. Neben dem geeigneten Einnahmezeitpunkt spielt außerdem die richtige Dosierung der Shakes eine sehr wichtige Rolle. Die Menge aufgenommener Shakes sollte immer auf den individuellen Bedarf eines Sportlers abgestimmt sein. Und auch die Zusammensetzun von Proteinshakes sollte vom Sportler beachtet werden: Unterschiedliche Shakes enthalten beispielsweise verschieden hohe Mengen an Fett und können etwa dann weniger gut geeignet sein, wenn eine Gewichtszunahme vermieden werden soll.

Bei aller Wichtigkeit einer ausreichenden Proteinaufnahme sollten Sportler nach dem Training allerdings auch nicht ihren Bedarf an Kohlenhydraten vernachlässigen. Denn Kohlenhydrate führen zu einem kurzfristig ansteigenden Blutzuckerspiegel und somit zu einer Ausschüttung von Insulin, welches wiederum die Verfügbarkeit von Proteinen erhöht.

Sportliche Grüße,
Euer Johannes
Sportnahrung.at Graz

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